どうもこんにちは、ユーリです。
と、感じた経験はありませんか？
わたしは、ダウンドッグはどのレッスンにもよく取り入れられているので、ヨガを始めた当初は良く感じていました( ;∀;)
そこで、どのレッスンにもよく出てくる「ダウンドッグ」のポーズの解説を行います。
この記事を読むと
- 完成形へのステップ
- 効果が表れる身体の部位
- ポーズを取るときの注意点
がわかります。
「ポーズを完璧に取りたい」「ポーズの効果を高めたい」という方にとって有益な記事ですので、是非お読みください！
目次
【ダウンドッグ】ポーズの取り方～コツや注意点～
「ダウンドッグ」のコツなどのポーズ説明を行う前に、そもそもどんなポーズなのでしょうか？
大手ヨガチェーン”CALDO”の公式HPによると・・・
ダウンドッグは、ヨガの代表的なポーズである、「太陽礼拝のポーズ」の中にも取り入れられているポーズです。
犬が前足を踏ん張って、頭を地面につけるように伸びをする様子に似ていることが、名前の由来といわれています。 出典：CALDO公式HP
とあります。
これを念頭に置きながら、いよいよ完成形へのステップをご紹介していきます！
【ダウンドッグ】ポーズ完成形へのステップ
完成形へは次の手順を踏んで行います。
- 肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝をついて四つん這いになる。
- 手で大きく床を押しながら、天井へお尻を引き上げる。
- お尻を引き上げきったら、手のひら全体で力強くマットを押す。
- かかとをできる限りマットに近づける。
- お腹を凹ませて平らにし、背中の方へと引き込みながら目線もお腹へ向ける。
- 肩甲骨を広げながら肩と耳を遠ざける。
- この体勢をしばらくキープした後、膝をついてお尻を下げてチャイルドポーズで休憩する。
順番に上記の７ステップを踏むことでポーズが取りやすくなりますので、上記の順に沿って一つずつ丁寧にこなしていきましょう！
【ダウンドッグ】コツおよび注意点
なお、ポーズをとる際に意識すべきチェックポイントなどのコツおよび注意点は、次の通りです。
- 自分の呼吸を意識し、ゆっくりと深い呼吸を保つ
- 足に負担をかけすぎないよう、可能な範囲で少しずつ動かす
- 両手両足で均等に床を押す
- かかとを床に近づける際、膝が反らないようにする
- かかとを床につにくい場合は脚を前にずらして必ず膝を伸ばしておく
- 頭から腰、かかとまでを一直線にして横から見たときに正三角形になるよう心掛ける
- 腹筋に力を入れ、薄いお腹をキープする
とを床に近づけようとしてひざが曲がりがちですが、膝は必ず伸ばして脚は一直線にしましょう。
ふくらはぎが伸びきってかかとが床につけられない！という方は、無理してつける必要はありません。膝を伸ばすことを最優先にしてください(^^♪
脚を一直線に伸ばすのと同様、背中が反らないようにすることもポイントです。
そうすれば、横から見た時に自然と綺麗な正三角形を描くことができます(^^)/
【ダウンドッグ】効果
ダウンドッグはヨガの基礎中の基礎となるポーズで、多岐にわたるその効果は次の通りです。
- ストレッチ効果
- 筋トレ効果
- 姿勢改善効果
- 血流促進効果
【ダウンドッグ】ストレッチ効果
ここまで見てきたように、ダウンドッグは背中や脚の裏側と、体の背面を全体的に伸ばすことができます。
特に、デスクワークをされている方は太ももやふくらはぎの裏側が硬くなっているのではないでしょうか？これらの部位が硬くなると、腰痛や骨盤の歪みにもつながってくるので、しっかりとほぐすことが大切です。
また、肩甲骨や背中、お尻も伸ばすことができるので、腰痛や肩こり改善の効果も期待できます！
【ダウンドッグ】筋トレ効果
「前鋸筋」とは、「ボクサー筋」とも呼ばれる肋骨と肩甲骨の前面を結ぶ筋肉で、パンチするときに使われます。
ここを鍛えることで、バストを高い位置でキープする効果があります。
「腸腰筋」とは、背骨と腰、太ももの骨をつなぐ筋肉で、脚を根元から動かす上で重要な役割を果たしています。
腸腰筋が発達すると、歩き方が綺麗になり、脚をアクティブに使えるようになるため、美脚や代謝アップの効果が期待できます(^^)/
【ダウンドッグ】姿勢改善効果
ダウンドッグを行うと骨盤を支えている腸腰筋をほぐすことができるため、骨盤の歪み改善が期待できます。また、骨盤の歪みが改善されることで姿勢改善にも効果があります(^^♪
【ダウンドッグ】血流促進効果
ダウンドッグでは逆立ちと同様、頭が心臓より低い位置になります。そのため血液の循環がよくなったり、内臓が重力から解放されることで内蔵のうっ血が改善されます。
さいごに
以上、太陽礼拝を中心としたヨガのクラスによく出てくる「ダウンドッグ」の解説でした。
ほぼどんなクラスにも出てくると言っても過言ではないこちらのポーズ。
ヨガの基礎中の基礎となるので、是非マスターしていただきたいポーズです。
ポーズが上手く取れない、どんな効果があるか知りたい、という方の参考になれば幸いです(‘ω’)
